Noix de cajou : quels sont leurs bienfaits et quelle quantité peut-on manger ?

La noix de cajou est une graine oléagineuse venant d’un arbre appelé anacardier ou pommier-cajou. Il s’agit d’un arbre fruitier sur lequel poussent des fleurs qui se transforment en fruits et qui se composent de deux parties. La première est la partie haute, qui s’appelle pomme de cajou et qui est utilisée pour faire des jus ou de l’alcool dans les pays producteurs. La seconde n’est autre qu’une coquille dans laquelle on retrouve la fameuse noix de cajou.

La noix de cajou ne peut pas être consommée tout de suite après avoir été extraite de sa coquille : pour arriver à la forme que l’on connaît et que l’on consomme, elle doit passer par plusieurs traitements chimiques. En cause ? Elle contient un liquide pouvant être toxique et doit donc être grillée avant d’être consommée.

Si son coût est plus élevé que celui des autres graines oléagineuses, la noix de cajou a plusieurs avantages. Parmi eux, on retrouve "son goût particulièrement doux, qui la rend plus accessible que d’autres types de noix à la saveur plus prononcée", note Margot Theodorakis, diététicienne-nutritionniste. Mais ce n’est pas le seul atout de cette graine oléagineuse.

La noix de cajou aide à prévenir les maladies cardiovasculaires

Cette graine oléagineuse est riche en bonnes graisses, à savoir en acides gras polyinsaturés, qui sont notamment des constituants essentiels des membranes cellulaires et qui sont également bénéfiques pendant la grossesse car ils favorisent le bon développement du fœtus. Et ce n’est pas tout : les acides gras insaturés ont également un impact positif sur le cœur, car ils permettent également de prévenir les maladies cardiovasculaires. Une étude publiée en 2019 révélait ainsi que la consommation de noix deux fois ou plus par semaine réduisait de 17 % les risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

La noix de cajou est riche en vitamines

Cette graine oléagineuse est riche en vitamine K, qui joue un rôle important dans la fixation du calcium et entre aussi en jeu dans la coagulation sanguine. "C’est d’ailleurs pour cela que la noix de cajou est déconseillée chez les personnes suivant un régime anti-vitamine K, autrement celles qui prennent un traitement anticoagulant", explique la diététicienne-nutritionniste.

La noix de cajou contient également de la vitamine B9, aussi connue sous le nom d’acide folique. Cette vitamine est notamment indispensable chez la femme enceinte, afin de prévenir certaines malformations.

Noix de cajou : une alliée pour les sportifs

La noix de cajou est riche en protéines. Résultat : elle est conseillée en collation pour les sportifs. Elle peut également être intéressante chez les personnes souffrant d’une carence en protéines, chez celles qui ont peu d’appétit ou encore chez les végétariens. Mais attention : "Elle ne remplace pas les protéines végétales ou animales mais peut être utilisée en complément", note Margot Theodorakis.

Noix de cajou : elle contient de nombreux minéraux

Cette graine oléagineuse contient également du calcium, bénéfique pour la structure osseuse, pour la contraction musculaire ou encore la régulation de la tension. "La noix de cajou est donc une bonne alliée pour les personnes qui consomment peu de produits laitiers", note la diététicienne-nutritionniste. Elle renferme également du potassium, qui participe notamment au maintien du système cardiaque ou encore à l’équilibre de l’activité nerveuse.

Comment bien choisir ses noix de cajou ?

La noix de cajou est généralement commercialisée entière, broyée ou en purée. "À la maison, il est également possible de profiter de son goût et de ses bienfaits en la concassant, en la réduisant en poudre ou encore en fabricant du lait de noix de cajou", suggère Margot Theodorakis.

Mais avant cela, il convient d’être attentif à certains détails au moment de l’achat. "Il faut vérifier que les noix de cajou sont non salées en regardant l’emballage ou en décryptant la liste des ingrédients", indique la diététicienne-nutritionniste. Et pour cause : les ajouts de sel sont déconseillés pour la santé, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension.

Noix de cajou : quelle quantité peut-on consommer ?

Bien que la noix de cajou ait de nombreux bienfaits santé, il ne faut pas en abuser ! Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande une poignée de fruits oléagineux par jour, ce qui correspond à 15 à 20 grammes environ. Margot Theodorakis préconise cependant de ne pas consommer que des noix de cajou au quotidien mais d’opter pour la variété en mangeant également des amandes ou encore des noix.

La noix de cajou est-elle une alliée minceur ?

La noix de cajou n’est pas considérée comme un aliment minceur à part entière, mais peut s’intégrer dans un régime, car "elle peut être consommée sous forme de snacking et donc remplacer les grignotages de produits transformés, gras, salés ou sucrés". Mais ce n’est pas tout : "Comme elle est riche en fibres, la noix de cajou a un effet satiétogène et permet donc d’être rassasiée plus rapidement", ajoute la spécialiste.

Noix de cajou : existe-t-il des contre-indications à sa consommation ?

La noix de cajou est déconseillée aux personnes suivant un régime anti-vitamine K, autrement dit celles qui prennent un traitement anticoagulant. Il en va de même pour les personnes allergiques aux fruits à coque. "Toutes les personnes allergiques aux fruits à coque ne sont pas forcément allergiques aux noix de cajou", précise la diététicienne-nutritionniste. Il convient cependant d’être très prudent, car une allergie à la noix de cajou peut provoquer des réactions cutanées, digestives, respiratoires ou encore un choc anaphylactique dans les cas les plus graves.

Merci à Margot Theodorakis, diététicienne-nutritionniste à Marseille.

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