Ventre plat : les meilleurs exercices pour perdre du ventre à faire à la maison

On ne le répétera jamais assez : pour avoir un ventre plat, rien ne sert d’enchaîner les séances d’abdominaux. Les risques ? Se blesser et ne pas avoir de résultats satisfaisants. Pour perdre du ventre, il convient dans un premier temps de comprendre de quels muscles cette partie du corps est constituée. "La sangle abdominale est composée du grand droit de l’abdomen, autrement dit des tablettes de chocolat, des obliques, qui se situent sur les côtés, et du muscle transverse, qui est plus profond", explique Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique. C’est ce dernier muscle qu’il convient surtout de travailler pour obtenir un ventre plat. Mais ce n’est ni la première ni la seule chose à faire pour atteindre cet objectif !

Alimentation saine, activité physique régulière… Comment avoir un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée. "Il faut éviter au maximum le sucre, manger à heure fixe, diminuer la quantité de nourriture consommée pendant les repas au fil de la journée, afin de se lever en ayant faim et de ne pas sauter le petit-déjeuner", conseille le coach sportif.

Une activité physique globale et régulière est également importante. "Vous pouvez notamment intégrer le sport dans votre quotidien en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en descendant du métro une station plus tôt afin de marcher", suggère Vincent Olive.

Il est ensuite possible de renforcer ses abdominaux en ajoutant des exercices ciblés dans ses séances de sport. L’idéal ? "Faire trois séances par semaine : une séance mettant à l’honneur un sport que l’on aime pour garder l’aspect plaisir qui est indispensable, une séance de cardio et une séance de renforcement musculaire dans laquelle on ajoute des exercices ciblant la sangle abdominale". Quels sont les meilleurs exercices pour atteindre cet objectif et obtenir un ventre plat ?

Abdominaux : 10 exercices efficaces pour avoir un ventre plat

Crunchs, sit up, relevés de jambes… Il existe une multitude d’exercices ciblant les abdominaux. Lesquels choisir pour obtenir des résultats rapidement ? Vincent Olive propose 10 exercices catégorisés en fonction de leur niveau de difficulté. Chaque niveau de difficulté est associé à un nombre de répétitions à effectuer pour une séance efficace, sans risques et adaptée à chacun :

-Niveau 1 ou débutant : 20 à 30 répétitions

-Niveau 2 ou intermédiaire : 12 à 15 répétitions et deux à trois séries

Ventre plat : les meilleurs exercices pour perdre du ventre à faire à la maison

-Niveau 3 ou difficile : 8 à 12 répétitions et deux à trois séries

Cet exercice de niveau 2 permet notamment de travailler le grand droit de l’abdomen en excentrique. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes à 90 degrés. Vous pouvez installer un coussin derrière votre tête pour éviter les tensions dans la nuque. Fléchissez vos jambes à 90 degrés, puis tendez-les vers le plafond. Réalisez un mouvement excentrique en descendant lentement vos jambes vers le sol. Votre dos doit être plaqué au sol afin de ne pas avoir de creux lombaire. "Si vous avez malgré tout un creux lombaire, repliez les jambes plus tôt, sans attendre qu’elles soient près du sol", recommande Vincent Olive. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Cet exercice pyramidal de niveau 3 est exigeant et permet notamment de travailler le muscle transverse de l’abdomen. Pour le réaliser, vous pouvez utiliser des core slider, des disques qui permettent de glisser sur le sol, ou tout simplement vous mettre en chaussettes sur du parquet. Autre possibilité : utiliser un swiss ball.

Installez-vous en position de pompe en alignant correctement la malléole (cheville), la crête iliaque (bassin) et la tête de l’humérus (épaule). Votre dos ne doit pas être cambré. Positionnez vos pieds sur le swiss ball ou au sol sur les core slider et maintenez le gainage dans cette posture. Remontez le bassin de manière pyramidale vers le plafond en avalant le ventre puis redescendez pour aligner de nouveau les trois points. Réalisez deux à trois séries de 6 à 8 répétitions.

Cet exercice de niveau 3 est exigeant d’un point de vue cardio-pulmonaire et permet de sécher, autrement dit d’éliminer le gras, notamment celui qui se loge au niveau du ventre. L’objectif ? Faire de la corde à sauter pendant 20 minutes en variant les mouvements. "Vous pouvez alterner les sauts à pieds joints et/ou unipodaux, les montées de genoux, les doubles under ou encore les talons-fesses", suggère Vincent Olive.

Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. "N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement !", ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. "N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement !", ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Cet exercice de gainage de niveau 2 permet notamment de solliciter les muscles posturaux du tronc et des membres inférieurs. Pour le réaliser, placez-vous à quatre pattes, levez le bras droit et la jambe opposée, puis réalisez le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe. Veillez à ne pas cambrer votre dos, à garder le bassin droit, fixe et à serrer vos omoplates. Il convient également d’allonger la nuque, de rentrer le menton et de garder les épaules en arrière. Faites deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Cet exercice de niveau 2 cible notamment le muscle transverse et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, en faisant en sorte qu’il soit bien à plat sur le sol. Vos genoux sont fléchis à 90 degrés au-dessus de vos hanches et vos bras sont tendus au-dessus de vos épaules. Éloignez ensuite en chaîne croisée le bras et la jambe opposée. Pour ce faire, baissez simultanément la jambe et le bras opposé, avant de revenir en position initiale et de réaliser le même mouvement avec l’autre jambe et l’autre bras. "Le bras et la jambe qui ne sont pas en mouvement doivent rester fixes", note le coach sportif. Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

Cet exercice de niveau 2 à faire avec un élastique peut être réalisé seul avec un point de fixation, ou à deux. Si vous le faites en solo, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin et les bras tendus. Placez une partie de l’élastique dans vos mains et accrochez l’autre partie sur un point de fixation. Positionnez-vous de sorte à ce que l’élastique soit tendu et mettez vos épaules en arrière. "Faites ensuite une rotation de 45 degrés au côté opposé du point de fixation de l’élastique en engageant le muscle transverse", explique Vincent Olive.

Pour réaliser cet exercice de niveau 1 ou 2, installez-vous en position de la planche, en appui sur vos avants bras ou sur vos mains. Votre crête iliaque et votre malléole doivent être alignées. Restez dans cette posture pendant 20 à 30 secondes, laissez un temps de récupération, puis recommencez. Il existe une variante de niveau 3 à cet exercice : pour ce faire, tendez un bras et la jambe opposée et restez dans cette position.

Pour réaliser cet exercice de niveau 3, installez-vous sur le sol, de profil, en appui sur un avant-bras et jambes tendues. Descendez le bassin puis remontez pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez effectuer trois séries de cet exercice, en laissant en temps de récupération entre chaque répétition.

"En associant ces exercices à une alimentation équilibrée et à une activité physique globale régulière, on peut espérer commencer à voir des résultats au bout d’un mois. A partir de trois mois, il est possible d’observer réellement l’ancrage du travail qui a été réalisé", conclut Vincent Olive.

⋙ Découvrez les meilleurs exercices pour perdre du ventre à faire à la maison

Merci à Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique à Paris.

A lire aussi :

⋙ Ventre plat : 8 idées reçues sur les abdos

⋙ Sit up : avantages et inconvénients de cet exercice de musculation des abdominaux issu du crossfit

⋙ Ventre plat : 3 exercices pour apprendre à bien faire ses abdos

Articles Liés

  • Eudémonisme : tout savoir sur cette philosophie du bonheur

    Eudémonisme : tout savoir sur cette philosophie du bonheur

    GO

  • Effets de l’huile de palme sur la santé : quels dangers ?

    Effets de l’huile de palme sur la santé : quels dangers ?

    GO

  • Obligation vaccinale à Lourdes : l'employée d'un centre de dialyse déboutée

    Obligation vaccinale à Lourdes : l'employée d'un centre de dialyse déboutée

    GO

  • Charlotte, étudiante sage-femme : "On est très vite en autonomie"

    Charlotte, étudiante sage-femme : "On est très vite en autonomie"

    GO